El ejercicio en el embarazo: por qué el pilates es una de las mejores opciones

Cuando estás embarazada, una de las preguntas más frecuentes es: ¿puedo seguir haciendo ejercicio? La respuesta, en la mayoría de los casos, es sí. Y el pilates es una de las disciplinas más recomendadas por ginecólogos, matronas y fisioterapeutas precisamente porque es controlado, adaptable y trabaja exactamente las áreas que más cambian durante el embarazo: el core, el suelo pélvico, la postura y la respiración.

Pero no todo el pilates es igual durante el embarazo, y lo que es adecuado en el primer trimestre puede no serlo en el tercero. Aquí te explicamos qué puedes hacer en cada etapa.

Primer trimestre (semanas 1-12): cuidado y adaptación

El primer trimestre es el período de mayor riesgo de pérdida gestacional, aunque la práctica de pilates en sí misma no lo provoca. Sin embargo, es importante comunicar al instructor que estás embarazada desde el primer momento, incluso si aún no lo has contado en tu entorno.

Qué se puede trabajar

• Respiración diafragmática y conexión con el cuerpo
• Estabilización del core suave — sin compresión abdominal
• Movilidad de cadera y columna
• Suelo pélvico: toma de conciencia y activación suave

Qué evitar

• Ejercicios en posición boca abajo (decúbito prono)
• Movimientos de gran intensidad o impacto
• Ejercicios que generen mucha presión intraabdominal
• El calor excesivo — evitar las clases de hot pilates

Segundo trimestre (semanas 13-26): el momento más activo

El segundo trimestre suele ser el más cómodo para practicar ejercicio. La fatiga del primer trimestre ha disminuido, el vientre todavía no es grande, y el riesgo de pérdida es mucho menor. Es el momento ideal para establecer una rutina regular.

Qué se puede trabajar

• Fortalecimiento de glúteos, isquiotibiales y espalda alta
• Movilidad de la columna torácica — fundamental para la postura
• Suelo pélvico: fortalecimiento progresivo
• Trabajo en reformer adaptado — con apoyo y sin compresión

Cambios importantes a tener en cuenta

A partir de la semana 16-20 aproximadamente, hay que evitar los ejercicios en posición completamente tumbada boca arriba (decúbito supino) durante períodos prolongados. El útero puede comprimir la vena cava y reducir el retorno venoso. Pequeñas inclinaciones o almohadas de apoyo son suficientes para evitarlo.

Tercer trimestre (semanas 27-40): preparación para el parto

En el tercer trimestre el objetivo cambia: ya no es tanto mantener la forma física como preparar el cuerpo para el parto y la recuperación. La movilidad de cadera, la respiración y el trabajo del suelo pélvico son los protagonistas.

Qué se puede trabajar

• Movilidad de caderas y pelvis — clave para la preparación al parto
• Respiración para el trabajo de parto
• Estiramientos suaves de psoas y cuadriceps
• Trabajo postural en posición sentada o de pie

Qué evitar en el tercer trimestre

• Posición tumbada boca arriba
• Ejercicios de alto impacto o que generen presión sobre el suelo pélvico
• Movimientos de rotación intensa de columna

Una nota importante: siempre con supervisión especializada

El pilates durante el embarazo no es igual que el pilates convencional. Requiere una instructora con formación específica en embarazo y posparto que sepa qué adaptar en cada semana y para cada persona. En Xque Pilates tenemos experiencia trabajando con embarazadas en todas las etapas de la gestación, con clases personalizadas y grupos reducidos.

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